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장이 건강해지는 식단을 만들자
 

면역력 강화를 위해서는 1)건강한 음식 섭취와 적절한 운동, 스트레스 해소가 매우 중요하다. 언뜻 해법은 간단해 보이지만 이것을 일상에서 꾸준하게 실천하기란 무척 어렵다. 요즘 바이러스에 대한 공포와 면역력에 대한 관심이 매우 높아져있다. 면역력을 높여 힘든 시기를 잘 극복하기 위해 쉽고 실천 가능한 정보가 필요하다. 면역력을 높이는 음식이야기를 통해 건강을 위한 여러 가지 방법 중 ‘건강한 음식 섭취’가 무엇인지, 왜 중요한지에 대해 살펴보자.
 
2) 몸의 면역력은 70%가 장에서 온다


 
장내 장점막에는 수많은 균들이 살고 있다. 전문가에 따르면 장점막에 무려 100조 마리 이상의 장내세균이 살고 있다고 한다. 장내세균과 음식물, 장의 분비액, 점액 등이 작동해 대사물질을 만들어 낸다.
장점막의 상태와 장내세균의 힘 균형이 우리 몸의 면역을 좌지우지 하는 주역 중 하나이다.  좋은 장내세균이 장점막을 보호하기도 하고, 장점막의 상태를 좋게 하는 균을 길러내기도 하는 등 선순환 역할을 하면 건강하지만, 거꾸로 장점막이 파괴되고 이어 나쁜 균이 득실대면 면역은 한없이 고꾸라지게 되는 것이다.
우리 몸의 면역은 70~80%가 장점막의 상태와 좋은 장내세균에 영향을 받으니 이것을 살리는 것이 정말 중요하다.
 

면역력을 높이는 음식이 따로 있다


 
3) 일반적으로는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 이렇게 5대영양소의 균형을 갖춰 음식을 먹는 게 제일 좋다고 알려져 있다. 하지만 어떤 음식이 지금 나에게 필요한 영양소인지, 오늘 하루 얼마만큼 먹었는지 파악하기란 쉽지 않다. 게다가 식생활의 변화로 현대인의 비타민, 미네랄 영양소 섭취가 과거에 비해 얼마나 줄었는지 대부분 모른다.
 
안타깝게도 면역력 강화에는 ‘미량 영양소’라 불리는 비타민, 미네랄 섭취가 매우 중요하다. 구체적으로는 비타민A, 비타민B6, 비타민C, 비타민E, 아연, 셀레늄, 철, 구리, 엽산 등이 면역력과 관련이 있다. 이는 장점막의 상태를 좋게 만들고, 좋은 장내세균이 우세하도록 만든다.
 
그렇다면 이런 영양소는 어떻게 얻을 수 있을까? 생활에서 구할 수 있는 쉬운 방법은 채식의 비중을 높이는 것이다. ‘파이토케미컬’로 알려진 식물성 내재영양소가 장점막과 장균형을 좋게 만들어 면역력을 강화시킨다. 섭취 시 색깔별로 다양하게 구성하면 좋다.
 
이 밖에도 장에 좋은 환경을 만드는 음식은 식이섬유, 발효음식, 물 등이 있다. <면역력을 높이는 최고의 음식 100>의 저자 샬롯 헤이는 ‘비타민C와 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다’고 말한다.
 
 
어떤 식단이 좋은가?
'기적의 밥상(Eat to Live)' 저자인 조엘 펄먼 박사는 주로 채소, 과일에 풍부한 ‘미량 영양소’의 중요성에 대해 강조한다. 비타민과 무기질, 미네랄, 파이토케미컬 등인데, 그는 '미량영양소 없이는 건강하게 살 수 없다'고 까지 말한다. 우리 몸은 미량 영양소가 풍부한 식물성 자연식품, 즉 ‘진짜 음식’을 주로 섭취해야만 면역력을 증가시켜 각종 질병을 이겨낼 수 있다는 주장이다.
 
그의 논리는 탄수화물을 줄이고, 채소 섭취량을 늘리는 것부터 시작한다. 채소는 피라미드의 가장 하단에 위치할 만큼 섭취량이 중요하다. 채소 다음으로 중요한 식품은 과일과 견과류, 씨앗, 콩이다. 펄먼 박사는 “매끼 가장 이상적인 조합은 녹색채소, 양파, 버섯, 콩, 씨앗, 베리류를 먹는 것이며, 이때 자연 치유 및 면역력이 극대화 된다”고 이야기한다.
 
그 외에도 정제된 재료는 면역기능을 억제하고 체중증가에도 영향을 주기 때문에 화학물질이 많은 가공식품이나 패스트푸드 등 영양소가 부족한 식품은 가급적 섭취를 줄이는 게 좋다고 말한다. 
 
1. 미네랄 부족분을 챙기자
가공식품과 인스턴트식품 이용이 늘면서 현대인들에게 공통적으로 부족한 미네랄 성분들이 있다. 평소 자연식을 주 식단으로 관리했다면 괜찮지만 그렇지 않다면 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연과 같은 미네랄을 섭취하는 게 좋다. 칼슘은 주로  해조류, 녹색 채소류, 생선류, 우유, 치즈와 같은 식품에, 마그네슘은 곡물류, 감자, 고구마 등에 철분은 조개류, 콩, 달걀노른자 등에, 아연은 굴, 오트밀 등에 풍부하게 들어있다.
 
2. 체온을 높이는 식품으로 식단을 꾸리자
효소는 온도가 38도 일 때 가장 왕성한 활동을 한다고 알려져 있다. 체온이 1도 떨어지면 효소의 기능은 저하되는 반면, 1도가 오르면 면역력이 5배가 높아진다는 주장도 있다. 마늘, 계피, 생강 등 체온을 올리는 음식들로 식단을 꾸려 몸을 따뜻하게, 세포분열을 왕성하게 만들면 면역력은 자연스럽게 올라간다.
 
3. 화학 첨가물이 많은 식품은 줄여야 한다
면역력이 중요한 시기에는 화학물질이나 첨가물이 많이 들어간 가공식품을 줄이는 게 좋다. 가공식품에 사용되는 첨가물이 과다할 경우 장내세균 증식에 부정적 영향을 끼친다는 발표 자료들이 적지 않다. 장내세균 중 유익균의 증식과 균형은 면역력과 직결되는 요소라는 점을 감안해야 한다. 되도록 가공식품의 성분을 꼼꼼히 따지고 첨가물, 방부제나 보존료 등을 많이 사용한 가공식품을 줄이려는 노력이 필요하다.
 
4. 물을 이용하자
호흡기 점막을 따뜻하고 촉촉하게 관리하는 것은 면역력 유지에 중요한 부분이다. 겨울철에는 차가운 날씨, 건조한 실내 공기로 인해 호흡기 점막이 차고 건조해져 바이러스 등과 싸울 힘이 떨어지기 쉽다. 4)따라서 미지근한 물이나 따뜻한 차를 자주 마시는 게 좋다. 하루에 6~8잔 정도 1.5l 내외, 미지근하게 마시는 것이 좋다.
녹차는 항산화 영양소가 든 카테킨이 풍부하고, 결명자차도 비타민A 성분이 풍부해 면역력에 좋다. 홍차 또한 좋다고 알려져 있다. 하버드 대학에서 실시한 연구에 따르면 2주 동안 하루에 홍차를 5잔씩 마신 사람은 그냥 뜨거운 물을 마신 사람보다 바이러스를 이겨내는 힘이 10배 더 강력한 것으로 나타났다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌이 홍차와 녹차에 모두 풍부하게 들어있다.
5)목에 좋은 배도라지차, 오미자차, 진피(귤껍질)차도 도움이 된다. 아이들이 싫어하면 꿀을 소량 넣어 마시게 하면 좋다.
 
 
 
1) 면역력을 높이는 슈퍼푸드 BEST 10(http://www.donga.com/news/article/all/20140708/65034082/2)
2) 면역력 30%는 자율신경 균형에 의한 호르몬 생성이 결정 장내유익균을 살리면 면역력이 5배 높아진다, 후지타 고이치로, 예인, 2014
5) [출처: 중앙일보] 면역력 높이는 최강의 음식 9가지(https://news.joins.com/article/17972024)
 
 




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